Marah dan Panik Saat Keadaan Tak Terkendali? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

Pernahkah Anda merasakan jantung berdebar kencang, napas menjadi pendek, dan amarah memuncak ketika sebuah rencana berantakan?

Atau mungkin Anda merasa frustrasi luar biasa saat orang lain tidak bertindak sesuai harapan Anda?

Jika ya, Anda tidak sendirian. Perasaan marah dan panik ketika tidak bisa mengendalikan keadaan adalah respons manusiawi yang sangat umum.

Mengapa Kita Marah dan Panik Saat Kehilangan Kendali?

Pada dasarnya, otak kita menyukai prediktabilitas dan keteraturan. Kemampuan untuk mengendalikan lingkungan memberikan rasa aman dan stabilitas. Ketika kendali itu hilang, otak akan mengirimkan sinyal bahaya. Inilah yang terjadi:

1. Kebutuhan Dasar Akan Rasa Aman Terancam

Kehilangan kendali membuat kita merasa rentan. Ketidakpastian tentang apa yang akan terjadi selanjutnya memicu respons "lawan atau lari" (fight or flight). Panik adalah bagian dari respons "lari" (kecemasan akan ancaman), sementara marah adalah bagian dari respons "lawan" (upaya untuk merebut kembali kendali).

2. Frustrasi Akibat Ekspektasi Tidak Terpenuhi

Kita semua memiliki gambaran di kepala tentang bagaimana seharusnya sesuatu berjalan. Ketika realitas tidak sesuai dengan ekspektasi baik itu hasil proyek, perilaku orang lain, atau situasi lalu lintas jurang antara harapan dan kenyataan ini menciptakan frustrasi yang mendalam, yang sering kali meledak sebagai kemarahan.

3. Perasaan Tidak Berdaya

Di balik amarah, sering kali tersembunyi perasaan tidak berdaya. Karena kita tidak bisa mengubah situasi eksternal, kita melampiaskan energi emosional itu dalam bentuk kemarahan sebagai cara untuk merasa lebih kuat dan berkuasa, meskipun hanya sesaat.

Contoh Nyata Marah dan Panik dalam Kehidupan Sehari-hari

Untuk lebih memahaminya, mari kita lihat beberapa contoh konkret:

Contoh di Dunia Kerja:

Anda sedang mengerjakan sebuah presentasi penting dengan tenggat waktu yang ketat. Tiba-tiba, rekan satu tim yang bertanggung jawab atas data utama memberitahu bahwa datanya belum siap.

• Kehilangan Kendali: Anda tidak bisa mengendalikan kecepatan kerja rekan Anda atau mengubah tenggat waktu.
• Respons: Anda merasa panik memikirkan presentasi yang akan gagal dan marah pada rekan Anda karena merasa ia tidak bertanggung jawab. Anda mungkin membentaknya atau mengirim email dengan nada kesal.

Contoh dalam Hubungan:

Anda sudah merencanakan makan malam romantis dengan pasangan. Namun, pasangan Anda terjebak macet parah dan terlambat satu jam tanpa bisa dihubungi karena baterai ponselnya habis.

• Kehilangan Kendali: Anda tidak dapat mengendalikan lalu lintas atau kondisi ponsel pasangan Anda.
• Respons: Rasa khawatir (panik) karena tidak bisa menghubunginya bercampur dengan rasa marah karena merasa rencana Anda dirusak dan waktu Anda tidak dihargai.

Contoh dalam Situasi Tak Terduga:

Penerbangan Anda untuk liburan yang sudah lama dinanti tiba-tiba dibatalkan karena masalah teknis.

• Kehilangan Kendali: Anda sama sekali tidak memiliki kuasa atas keputusan maskapai atau kondisi pesawat.
• Respons: Muncul kepanikan karena seluruh jadwal liburan terancam berantakan. Perasaan tidak berdaya ini kemudian berubah menjadi kemarahan yang mungkin dilampiaskan pada staf di konter check-in.

4 Langkah Mengelola Marah dan Panik Saat Anda Kehilangan Kendali

Meskipun kita tidak bisa mengendalikan situasi eksternal, kita selalu bisa belajar mengendalikan respons internal kita. Berikut adalah langkah-langkah yang bisa Anda coba:

1. Sadar dan Akui Emosi Anda

Langkah pertama adalah berhenti sejenak dan mengakui apa yang Anda rasakan tanpa menghakimi. Katakan pada diri sendiri, "Oke, saya merasa sangat marah dan panik sekarang karena rencana saya gagal." Dengan menyadarinya, Anda memisahkan diri dari emosi tersebut.

2. Fokus pada Apa yang BISA Anda Kendalikan

Buat daftar mental cepat tentang apa yang ada dalam kendali Anda saat ini. Anda tidak bisa mengendalikan lalu lintas, tapi Anda bisa mengendalikan napas Anda, musik yang Anda dengarkan di mobil, dan keputusan untuk memberitahu orang yang menunggu bahwa Anda akan terlambat.

3. Gunakan Teknik Pernapasan Perut (Belly Breathing)

Saat panik, napas kita menjadi pendek dan cepat. Untuk menenangkannya, lakukan pernapasan perut:

• Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik, rasakan perut Anda mengembang.
• Tahan napas selama 4 detik.
• Hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 6 detik.
• Ulangi beberapa kali hingga detak jantung terasa lebih tenang.

4. Ubah Perspektif Jangka Panjang

Tanyakan pada diri Anda: "Apakah masalah ini akan tetap menjadi masalah besar dalam 5 hari ke depan? 5 bulan? Atau 5 tahun?" Sering kali, menyadari bahwa masalah ini bersifat sementara dapat mengurangi intensitas emosi yang Anda rasakan.

Pada akhirnya, menerima bahwa ada banyak hal di luar kendali kita adalah kunci menuju ketenangan batin. Dengan melatih fokus pada respons kita sendiri, kita bisa mengambil kembali kekuatan dari situasi yang kacau.